아스코르브산이라고도 알려진 비타민 C는 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 C는 면역체계를 강화하고, 피부가 좋아지는 것을 도와주며 신체의 활성산소와 싸우는 강력한 항산화제 역할을 하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C의 하루 권장량, 많이 들어있는 음식, 그리고 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민C 하루 권장량
비타민 C의 일일 권장 섭취량(RDI)은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 차이가 있으며 하루 권장량은 아래와 같습니다.
- 성인 남성: 하루 90mg
- 성인 여성: 하루 75mg
- 임산부: 하루 85mg
- 모유 수유 여성: 하루 120mg
- 흡연자: 흡연은 산화 스트레스를 증가시키고 체내 비타민 C 수치를 고갈시키므로 하루 권장량 외 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
어린이의 경우 요구량이 더 낮습니다. 유아의 경우 하루 약 40mg이 필요하고 청소년의 경우 하루 65mg이 필요합니다.
비타민 C 많은 음식
비타민C는 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 꾸준히 섭취를 하면 비타민 C 하루 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.
- 감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 비타민C 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기 오렌지 1개는 약 70mg의 비타민 C를 들어있으며 이것은 여성의 하루 권장량에 거의 해당합니다.
- 피망: 놀랍게도 빨간색과 노란색 피망에는 감귤류보다 비타민C가 더 풍부합니다. 잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 약 190mg의 비타민C가 함유되어 있으며 이는 남성의 하루권장량의 두 배 이상입니다.
- 키위: 작지만 영양이 풍부한 키위는 2개 기준 약 128mg의 비타민 C를 함유하고 있고 수면을 도와주는 세로토닌수치도 높습니다.
- 베리: 딸기, 라즈베리, 블루베리에는 항산화제와 비타민 C가 풍부합니다. 딸기 한 컵에는 약 85mg의 비타민 C가 들어있습니다.
- 브로콜리,브뤼셀 콩나물: 십자화과 야채에는 비타민 C가 들어 있으며, 브로콜리 한 컵에는 약 80mg이 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물도 컵당 약 75mg이 함유되어 있습니다.
- 토마토, 감자: 토마토와 감자는 요리해서 먹으면 비타민 C 섭취에 도움이 됩니다. 중간 크기의 토마토에는 약 20mg이 들어 있고, 구운 감자에도 약 20mg이 함유되어 있습니다.
비타민 C 부작용
비타민 C는 일반적으로 안전하고 유익하지만 과도하게 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 성인의 허용 상한 섭취량(UL)은 하루 2,000mg입니다. 특히 보충제를 통해 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 다음이 발생할 수 있습니다.
- 위장 문제: 다량의 비타민 C는 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 다량의 비타민 C가 장으로 물을 끌어와 묽은 변을 유발하기 때문입니다.
- 신장 결석: 과도한 비타민 C는 특히 신장 결석이 발생하기 쉬운 개인의 경우 신장 결석 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민C는 옥살산염으로 대사 되는데, 이 옥살산염을 과도하게 섭취하면 신장에 결석이 생길 수 있습니다.
- 철분 과부하: 비타민 C는 식물성 식품(비헴철)에서 철분의 흡수를 향상시킵니다. 철분 결핍이 있는 사람에게는 유익하지만, 혈색소증(과도한 철 저장)과 같은 질환이 있는 사람들은 철분 과부하 및 장기 손상을 초래할 수 있으므로 비타민 C 섭취를 피해야 합니다.
마치며
비타민 C는 전반적인 건강에 필수적이며 면역 체계와 피부 건강을 지원하고 강력한 항산화제 역할을 합니다. 하루 권장량은 성인의 경우 75~90mg이며, 흡연자의 경우 하루 35mg이 추가로 더 필요합니다.
오렌지, 피망, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소를 섭취하면 일일 비타민C 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
그러나 비타민 C를 너무 많이 섭취하게되면 소화 문제나 신장 결석 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있으므로 과도한 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 건강한 균형을 유지하기 위해 신선한 과일과 채소를 섭취하시기 바랍니다.