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비타민 C 많은 음식,하루 권장량,부작용 알아보기

by godlscjf77 2024. 10. 15.
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아스코르브산이라고도 알려진 비타민 C는 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 C는 면역체계를 강화하고, 피부가 좋아지는 것을 도와주며 신체의 활성산소와 싸우는 강력한 항산화제 역할을 하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C의 하루 권장량, 많이 들어있는 음식, 그리고 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

비타민c-많은-음식과-하루-권장량-부작용

 

 

비타민C 하루 권장량

비타민 C의 일일 권장 섭취량(RDI)은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 차이가 있으며 하루 권장량은 아래와 같습니다.

  • 성인 남성: 하루 90mg
  • 성인 여성: 하루 75mg
  • 임산부: 하루 85mg
  • 모유 수유 여성: 하루 120mg
  • 흡연자: 흡연은 산화 스트레스를 증가시키고 체내 비타민 C 수치를 고갈시키므로 하루 권장량 외 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

어린이의 경우 요구량이 더 낮습니다. 유아의 경우 하루 약 40mg이 필요하고 청소년의 경우 하루 65mg이 필요합니다.

 

비타민 C 많은 음식

비타민C는 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 꾸준히 섭취를 하면 비타민 C 하루 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

  • 감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 비타민C 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기 오렌지 1개는 약 70mg의 비타민 C를 들어있으며 이것은 여성의 하루 권장량에 거의 해당합니다.
  • 피망: 놀랍게도 빨간색과 노란색 피망에는 감귤류보다 비타민C가 더 풍부합니다. 잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 약 190mg의 비타민C가 함유되어 있으며 이는 남성의 하루권장량의 두 배 이상입니다.
  • 키위: 작지만 영양이 풍부한 키위는 2개 기준 약 128mg의 비타민 C를 함유하고 있고 수면을 도와주는 세로토닌수치도 높습니다.
  • 베리: 딸기, 라즈베리, 블루베리에는 항산화제와 비타민 C가 풍부합니다. 딸기 한 컵에는 약 85mg의 비타민 C가 들어있습니다.
  • 브로콜리,브뤼셀 콩나물: 십자화과 야채에는 비타민 C가 들어 있으며, 브로콜리 한 컵에는 약 80mg이 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물도 컵당 약 75mg이 함유되어 있습니다.
  • 토마토, 감자: 토마토와 감자는 요리해서 먹으면 비타민 C 섭취에 도움이 됩니다. 중간 크기의 토마토에는 약 20mg이 들어 있고, 구운 감자에도 약 20mg이 함유되어 있습니다.

 

비타민 C 부작용

비타민 C는 일반적으로 안전하고 유익하지만 과도하게 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 성인의 허용 상한 섭취량(UL)은 하루 2,000mg입니다. 특히 보충제를 통해 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 다음이 발생할 수 있습니다.

  • 위장 문제: 다량의 비타민 C는 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 다량의 비타민 C가 장으로 물을 끌어와 묽은 변을 유발하기 때문입니다.
  • 신장 결석: 과도한 비타민 C는 특히 신장 결석이 발생하기 쉬운 개인의 경우 신장 결석 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민C는 옥살산염으로 대사 되는데, 이 옥살산염을 과도하게 섭취하면 신장에 결석이 생길 수 있습니다.
  • 철분 과부하: 비타민 C는 식물성 식품(비헴철)에서 철분의 흡수를 향상시킵니다. 철분 결핍이 있는 사람에게는 유익하지만, 혈색소증(과도한 철 저장)과 같은 질환이 있는 사람들은 철분 과부하 및 장기 손상을 초래할 수 있으므로 비타민 C 섭취를 피해야 합니다.

 

마치며

비타민 C는 전반적인 건강에 필수적이며 면역 체계와 피부 건강을 지원하고 강력한 항산화제 역할을 합니다. 하루 권장량은 성인의 경우 75~90mg이며, 흡연자의 경우 하루 35mg이 추가로 더 필요합니다.

 

오렌지, 피망, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소를 섭취하면 일일 비타민C 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.

 

그러나 비타민 C를 너무 많이 섭취하게되면 소화 문제나 신장 결석 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있으므로 과도한 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 건강한 균형을 유지하기 위해 신선한 과일과 채소를 섭취하시기 바랍니다.

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