단백질 부족 증상 7가지와 예방 방법 알아보기

단백질은 신체의 조직을 만들어주고 복구하며 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하지만 채식주의자나  노인 또는 식습관이 좋지 않은 사람은 단백질 결핍의 위험에 직면할 수 있습니다. 심각한 건강 문제를 예방하려면 증상을 조기에 인식하는 것이 무엇보다 중요합니다. 단백질 부족 증상 7가지와 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질 부족 증상

단백질이 부족하게 되면 다양한 부족 증상이 나타날 수 있습니다.대표적인 7가지의 부족 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 근육 약화 및 손실

단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다. 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육 소모나 근력 감소, 그리고 전반적인 신체적 약화가 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 특히 노인의 경우 근육감소증이라는 상태가 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

2. 부종(붓기)

혈액 내 단백질 수치가 낮으면 체액 정체가 ​​발생하여 특히 다리나 발 또는 손이 붓게 될 수 있습니다. 단백질이 신체의 체액 균형을 조절하는 데 도움이 되는데 단백질이 부족하게 되면 이 과정을 방해하기 때문에 이러한 증상이 발생됩니다.

3. 머리카락과 손톱이 쉽게 부러짐

단백질은 머리카락과 손톱에서 발견되는 구조 단백질인 케라틴 생산에 필수적입니다. 단백질이 충분하지 않게 되면 머리카락이 가늘어져서 탈모가 생기게 되고 손톱과 발톱이 쉽게 부러질 수 있습니다.

4. 피부 문제

단백질은 건강한 피부를 유지하는 데 매우 중요합니다. 단백질이 부족하면 피부가 벗겨지거나 건조해져 갈라질 수 있습니다. 심한 경우에는 조직 복구에 단백질이 필요하기 때문에 상처가 빨리 낫지 않고 치유되는 데 오래 걸릴 수 있습니다.

5. 잦은 감염

단백질은 항체와 면역 세포 생산에 중요합니다. 우리 몸에 적절한 단백질이 없으면 면역 체계가 약화되어 질병과 감염에 더 취약해져 잦은 감염에 걸릴 수 있습니다.

6. 피로 및 에너지 부족

단백질은 우리 몸에 꾸준한 에너지를 제공해 줍니다. 몸에 단백질이 부족하게 되면 몸이 신진대사 기능을 유지하기 위해 애쓰면서 몸이 평소보다 더 피곤함을 느끼거나 나른함을 느껴 머릿속이 안개가 낀 듯이 뿌옇게 느껴져서 정신이 멍하게 될 수도 있습니다.

7. 과식

단백질은 포만감을 오랫동안 유지하여 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 단백질 부족으로 인해 지속적인 배고픔, 특히 고칼로리 또는 단 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다. 단백질 부족이 배고픔으로 이어져 다른 음식을 계속 섭취하여 과식할 수 있습니다.

 

단백질 부족의 장기적 영향

단백질 부족 증상은 제때 치료를 하지 않으면 만성 단백질 결핍으로 인해 다음과 같은 심각한 건강상의 합병증이 발생할 수 있습니다.

 

• 콰시오르커: 부종, 과민성, 간 비대, 복부 팽창을 특징으로 하는 심각한 단백질 결핍 장애입니다.
• 성장 부진: 어린이의 경우 단백질이 부족하면 성장이 저해되어 키가 작아지고 발달 단계가 지연될 수 있습니다.
• 골밀도 감소: 단백질은 뼈 건강에 필수적이며, 결핍이 되면 골절이나 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

단백질 결핍에 취약한 사람

아래의 사람들은 특히 단백질 결핍에 더 취약하기 때문에 주의를 하여야 합니다.

 

 

• 채식주의자: 채식만 섭취를 하면 적절한 계획이 없다면 식물성 식단에는 우리 몸에 필요한 단백질이 부족할 수 있습니다.
• 노인: 식욕 감소와 신진대사 속도 저하로 인해 노인의 단백질 섭취량이 줄어들 수 있습니다.
• 소화 장애가 있는 사람: 크론병이나 체강 질병과 같은 질환은 단백질 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 운동선수: 높은 수준의 신체 활동은 단백질 요구량을 증가시키며, 섭취량이 부족하면 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

단백질 부족 예방 방법

고단백 식품 섭취

살코기, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 렌즈콩, 두부, 견과류를 식사에 포함시켜 충분히 섭취를 하세요. 채식주의자인 경우 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 식물성 단백질(예: 쌀, 콩)을 혼합하는 데 중점을 두세요.

 

단백질 섭취량 관리

단백질의 권장 식단 허용량(RDA)은 체중 1kg당 약 0.8g이지만 활동적인 개인이나 임산부에게는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

 

단백질 보충제

우리가 먹는 식사만으로 단백질 필요량을 충족하기 어려운 사람들에게는 단백질 파우더나 셰이크 같은 단백질 보충제가 편리한 선택이 될 수 있습니다.

 

마무리

단백질 부족 증상은 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미칠 수 있는 심각한 문제가 될 수 있습니다. 근육 손실과 피로부터 면역력 저하, 피부 문제까지 증상은 매우 다양하며, 제때 치료하지 않으면 시간이 지나면서 더욱 악화될 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단을 통해 적절한 단백질 섭취를 하는 것은 우리가 살아가는 데 있어 전반적인 건강에  매우 중요합니다.

 

단백질 결핍의 징후를 조기에 인식하고 식단을 조정함으로써 장기적인 합병증을 예방하고 더 건강하고 튼튼한 몸을 유지할 수 있습니다.

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