비타민 K가 많은 음식 10가지 알아보기 K1,K2

비타민K는 혈액 응고를 돕고 뼈 건강을 지원하며 심장을 보호하는 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 비타민K에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 식물성 식품에 함유된 비타민 K1(필로퀴논)과 동물성 제품 및 발효 식품에 함유된 비타민 K2(메나퀴논)입니다. 전반적인 건강을 유지하려면 비타민K가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요합입니다. 비타민K가 많은 음식 10가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

비타민K가 많은 음식

1. 잎채소(비타민 K1)

잎채소는 비타민K1가 많이 들어있는 영양소로 알려져 있습니다. 대표적인 잎채소는 다음과 같습니다.

• 케일: 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나로 알려진 케일에는 컵당 500 mcg 이상의 비타민K가 함유되어 있습니다. 스무디나 샐러드 재료로 사용됩니다.
• 시금치: 조리된 시금치 한 컵에는 약 900 mcg의 비타민 K1이 포함되어 있어 비타민K 섭취를 늘리는 데 좋은 선택입니다.
• 콜라드 그린: 이 야채는 조리 시 컵당 850 mcg 이상의 비타민K가 함유되어 있습니다.
• 근대: 영양소가 풍부한 잎채소로, 한 컵당 400mcg 이상의 비타민 K1을 제공하고 있습니다.
• 순무잎: 순무잎 한 컵은 500mcg 이상의 비타민 K1이 함유되어 있습니다.

 

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2. 십자화과 야채(비타민 K1)

십자화과 야채는 비타민 K의 좋은 공급원이며 섬유질과 항산화제 그리고 항암 특성과 같은 다양한 건강상의 장점을 제공해 줍니다.

• 브로콜리: 조리된 브로콜리 한 컵에는 약 220 mcg의 비타민K가 포함되어 있습니다. 생 브로콜리에도 컵당 약 90 mcg의 상당한 양이 들어 있습니다.
• 브뤼셀 콩나물: 컵당 150mcg 이상의 비타민K가 함유된 브뤼셀 콩나물은 굽거나 쪄서 먹어도 맛있고 영양이 풍부한 반찬으로 사용할 수 있습니다.
• 양배추: 녹색 양배추와 붉은 양배추 모두 비타민K의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 조리된 양배추 한 컵에는 약 70 mcg의 비타민K가 들어 있습니다.
• 콜리플라워: 다른 십자화과 야채보다 비타민 K 함량이 낮지만 콜리플라워는 컵당 약 20 mcg를 제공해 줍니다.

 

3. 허브와 향신료(비타민 K1)

다양한 허브에는 비타민 K가 풍부하여 식사에 추가해서 섭취할 수 있습니다.

• 파슬리: 신선한 파슬리는 반 컵당 무려 500 mcg의 비타민K가 함유되어 있어 비타민K의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 샐러드나 수프에 뿌려서 섭취할 수 있습니다.
• 바질: 신선한 바질에는 100g당 약 150 mcg의 비타민K가 포함되어 있습니다.
• 고수: 고수는 100g당 약 310mcg의 비타민K가 함유되어 있어 식재료로 이용할 수 있는 허브입니다.

 

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4. 식물성 오일(비타민 K1)

식물성 오일, 특히 비타민 K가 풍부한 식물에서 추출한 오일은 상당량의 영양소를 함유하고 있습니다.

• 대두유: 대두유는 테이블스푼당 약 25 mcg의 비타민K가 함유되어 있습니다.
• 카놀라유: 카놀라유는 테이블스푼당 약 10 mcg를 함유되어 있으며 요리와 베이킹에 자주 사용됩니다.

5. 발효식품(비타민 K2)

비타민 K2는 주로 발효식품과 동물성 제품에 들어있습니다.칼슘 대사에 필수적이며 심장과 뼈 건강에 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 낫토: 일본식 발효 콩 요리인 낫토는 비타민 K2가 가장 풍부한 공급원 중 하나로 100g당 1000 mcg 이상을 제공합니다. 뼈 건강을 향상하는 강력한 식품으로 많이 알려져 있습니다.
• 사우어크라우트: 발효 양배추, 즉 사우어크라우트는 작지만 유익한 양의 비타민 K2를 함유하고 있습니다. 또한 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다.
• 김치: 대표적인 우리나라의 발효 식품인 김치는 비타민 K2와 프로바이오틱스를 모두 함유하고 있습니다.

 

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6. 동물성 제품(비타민 K2)

동물성 제품, 특히 내장육은 비타민 K2가 많이 함유되어 있습니다.

• 쇠고기 간: 쇠고기 간은 비타민 K2많이 들어있으며 100g당 약 120 mcg을 제공합니다.
• 닭 간: 닭 간은 100g당 약 100mcg에 해당하는 많은 양의 비타민 K2를 제공합니다.
• 계란 노른자: 달걀 노른자도 비타민 K2가 함유되어 있으며 바쁜 아침 식사에 간단하게 섭취할 있습니다.

7. 치즈(비타민 K2)

발효 치즈에는 많은 양의 비타민 K2가 함유되어 있습니다.

• 고다: 비타민 K2가 많이 들어있는 치즈 중 하나인 고다는 100g당 약 75 mcg를 제공합니다.
• 에담: 네덜란드 치즈 에담은 100g당 약 70 mcg의 비타민 K2도 함유되어 있습니다.
• 스위스 치즈: 스위스 치즈는 100g당 약 60mcg의 비타민 K2를 제공합니다.

 

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8. 생선 및 해산물(비타민 K2)

다른 식품군만큼 비타민 K가 풍부하지는 않지만 특정 해산물은 여전히 ​​섭취량에 기여할 수 있습니다.

• 고등어: 익숙한 생선인 고등어는 많은 양은 아니지만 비타민 K2가 함유되어 있고 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
• 연어: 연어는 100g당 약 0.5 mcg의 비타민K2가 함유되어 있습니다.

 

9. 과일

과일은 일반적으로 야채에 비해 비타민K 함량이 높지 않지만 일부 과일은 적당한 양이 함유되어 있습니다.

• 블루베리: 블루베리 1컵은 약 29mcg의 비타민 K1을 제공해 줍니다.
• 포도: 청포도 또는 적포도 한 컵은 약 22mcg의 비타민K1가 함유되어 있습니다.
• 자두: 자두는 소화 건강을 지원할 뿐만 아니라 반 컵당 약 60 mcg의 비타민K가 들어있습니다.

 

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10. 콩류

특정 콩류에는 적당량의 비타민 K가 함유되어 있습니다.

• 녹두: 조리된 녹두 1컵에는 약 60mcg의 비타민K가 들어 있습니다.
• 대두: 낫토와 같은 발효 형태에서 컵당 약 47 mcg의 비타민K가 함유되어 있습니다.

 

비타민K가 중요한 이유

비타민 K가 풍부한 식단은 골밀도를 촉진해 주고 골절 위험을 줄이며 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민K1은 주로 혈액 응고를 담당하는 반면, 비타민K2는 칼슘을 뼈와 동맥에서 멀리 보내는 데 중요한 역할을 하여 석회화와 심혈관 문제를 예방해 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

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마치며

잎채소, 발효 식품, 내장육, 치즈 등 다양한 비타민 K 함량이 높은 식품을 식단에 포함하면 하루 비타민K 요구량을 충족할 수 있습니다. 식물성 비타민 K1과 동물성 비타민 K2 모두 영양소를 균형 있게 섭취하면 장기적으로 건강을 유지할 수 있습니다.

혈액 희석제를 복용하는 사람이나 특정 건강 상태가 있는 사람의 경우 비타민 K 섭취량을 늘리기전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

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